"11+": programa de aquecimento para evitar lesões
O corpo humano possui alguns mecanismos naturais de defesa contra contusões que podemos exercitar a fim de melhorar a nossa resistência a elas. Por exemplo: trabalhar determinados músculos estabiliza as articulações, enquanto treinar o equilíbrio nos torna menos suscetíveis a quedas. Além disso, determinadas técnicas — como as que ensinam a maneira correta de saltar e tocar o solo — evitam que nos lesionemos em situações perigosas.
O programa "11+, um aquecimento completo para evitar lesões" combina exercícios que trabalham essas defesas naturais e proporcionam uma proteção geral contra as contusões. Os exercícios devem ser realizados antes de todo treino e se destinam a pessoas maiores de 14 anos.
Em um estudo científico com quase duas mil jovens jogadoras, as equipes que seguiram o programa "11+" pelo menos duas vezes por semana apresentaram de 30% a 50% menos atletas lesionadas do que as equipes que fizeram o aquecimento usual. Quanto mais atenção em realizar o exercício corretamente, maior o seu efeito. O treinador supervisionará a maneira como os exercícios são executados e corrigirá os movimentos conforme a necessidade.
Há dois pontos de suma importância para que os benefícios sejam obtidos:
- Todos os exercícios do "11+" devem ser executados corretamente: quanto mais atenção, maior o efeito;
- O "11+" deve ser executado regularmente, ou seja, pelo menos duas vezes por semana.
Faça do "11+" o seu programa de aquecimento antes dos treinos!
Referências (em inglês)
- Junge A, Lamprecht M, Stamm H, Hasler H, Bizzini M, Tschopp M, Reuter H, Wyss H, Chilvers C, Dvorak J. Country-wide campaign to prevent football injuries in Swiss amateur players. Am J Sports Med 2010 Oct 17. [publicação eletrônica; no prelo]
- Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, , Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008;337:a2469.
- Steffen K, Myklebust G, Olsen OE, Holme I, Bahr R. Preventing injuries in female youth football — a cluster-randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports 2008;18(5):605-614.
